仕事の際のエナジードリンクやコーヒーなど
ひと昔前に比べてカフェインを摂取される方が多くなったように思えます。
カフェインには覚醒作用や集中力の向上などメリットの部分もあるのですが、
取りすぎてしまうと胃痛や心拍数の増加などデメリットもあります。
カフェインの取りすぎによる症状や１日の摂取量の基準値などについて
確認しておきましょう。
カフェインの取りすぎによる症状について
まずカフェインの効果について抑えておきましょう。
カフェインの効果は主に
- 覚醒作用
- 鎮痛作用
- 疲労解消
- 集中力の向上
- 利尿作用
- 胃痛、または胃もたれ
- 睡眠の妨げ
- 感覚過敏
などがあげられます。眠気が覚めたり集中力が上がるのはカフェインの覚醒作用によるものです。
集中しなければならない時や寝てはいけない際にカフェインが多く含まれるコーヒーやエナジードリンクを飲まれる方が多いのは
この覚醒作用によるものを求めている事が多いです。
ただ、ご存知の通りカフェインにはこのようなメリットだけでなく
などのデメリットがあります。覚醒作用で目を覚ますという事は結果的には睡眠の妨げにもなるので
夜遅くのコーヒーとかは睡眠の質を下げる結果となるんです。
で、これだけならばまだ良い方なのですが、毎日過剰のカフェインを摂取してしまうと
- 心拍数の増加や動悸
- 幻聴、幻覚
- 呼吸困難や歩行困難
- 睡眠障害、不眠症
- パニック発作
- 精神錯乱
など身体に重大な悪影響を及ぼしてしまいます。
幻聴や幻覚、最悪には死にも至る事もあると言われていますが、よほどカフェインを大量に摂取しなければ
このような症状になる事はまずありません。
ただ慢性的なカフェイン摂取による不眠症などは事例としてもよくあるので気をつけたい限りです。
カフェインの取りすぎの基準量は？
ではカフェインは１日にどれぐらいまで取って良いか確認しておきましょう。
と言ってもカフェインの摂取量の基準はあいまいで世界を見ても
・WHO（世界保健機構） 300ｍｇ
・米国 200mg
・カナダ 400-450mg
などと結構バラバラなんですよね。人によっても耐性があったりするので明確な基準が難しいというのが現実的な所ですが
一般的には
１日あたり 250-300ｍｇであれば副作用のリスクはほぼなし
と言われています。缶コーヒーに換算すればおおよそ３～４杯と言ったところでしょうか。こう思うと割と問題ないのでは？と思いがちですが
カフェイン感受性は個人によって異なります。一部の人は少量のカフェインでも強い反応を示すことがありますが、他の人は多量のカフェインを摂取してもほとんど影響を受けない場合があります。
例えば、カフェインに敏感な人は、少量でも不安感や手の震えを感じることがあります。基準はあくまで基準なので自分のカフェイン耐性がどれぐらいあるかは気を付けておきたい所です。
また毎日のカフェインの摂取はカフェイン中毒になりやすく（最近ではエナジードリンクにその傾向が多い）
睡眠障害、不眠症の可能性を持っている為、出来る限り毎日の摂取は控えておきたい所ですね。
妊婦と子供の摂取量目安
妊婦と子供におけるカフェイン摂取の目安は、成人と異なります。妊婦の場合、カフェインが胎児に影響を与える可能性があるため、1日あたり200mg以下が推奨されています。これはコーヒー約2杯分に相当します。
子供においては、体重に応じて適切な摂取量が異なります。一般的には、体重1kgあたり2.5mg以下が目安とされています。例えば、体重30kgの子供であれば、1日あたり75mg以下が推奨されます。
子供はカフェインに対する感受性が高いため、カフェイン含有飲料の摂取には特に注意が必要です。また、夜遅くにカフェインを摂取すると、睡眠に影響を与える可能性があるため、夕方以降の摂取は避けるようにしましょう。
妊婦と子供のカフェイン摂取には特別な配慮が必要です。適切な摂取量を守り、健康を維持しましょう。
急性カフェイン中毒に注意
摂取量については１日に250-300ｍｇまでならリスクは少ないという話ですが、短期間に多量のカフェイン摂取となると話は別です。
過去の事例で
体重50kgの人の場合、1時間以内に325mg摂取すると、50％以上の人で急性カフェイン中毒の症状が現れ、10gの摂取が致死量とみなされています。
仕事に気合を入れようとカフェインを摂取するのも良いですが、短期間に多量のカフェイン摂取だけは十分に気をつけましょう。
カフェインの含有量一覧
主なカフェイン含有量について紹介しておきます。
普段飲んでいる飲み物がカフェインをどれぐらい含んでいるか確認しておきましょう。
| 種類 | 量 | 含有量 |
|---|---|---|
| 缶コーヒー全般 | 180mg | 80～150mg |
| モンスターエナジー | 355ｍｇ | 144mg |
| レッドブル | 250ｍｇ | 80ｍｇ |
| バーン | 200mg | 80mg |
| リポビタンD | 100ｍｇ | 50ｍｇ |
| コーラ | 350mg | 14ｍｇ |
| 緑茶（玉露） | 150mg | 150～180mg |
| 緑茶 | 150mg | 30～40mg |
| 紅茶 | 150mg | 30～40mg |
| ココア | 150mg | 50～60mg |
などがあります。カフェインというとコーヒーやらエナジードリンクが目立ちますが、
紅茶や緑茶などにもけっこうなカフェイン量が含まれており玉露に至ってはコーヒーより多く含んでいる事も！
普段飲んでいるものはどれぐらいカフェインが含まれているのかチェックして
摂取しすぎていないか気をつけましょう。
最後に
カフェインの取りすぎによる症状についてや１日の基準量について紹介してきました。
最近ではエナジードリンクによる慢性的なカフェイン摂取が増えてきています。
カフェインのメリット、デメリットも頭に入れつつ摂取しすぎないよう気をつけましょう！
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